So ein Home Office ist ja ganz fein, schließlich sieht einen der Chef nicht. Man kann in Jogginghose vor dem Computer sitzen, Pause machen, wann immer man möchte, nebenbei essen oder ein bisschen online shoppen. Die Gefahr besteht allerdings darin, dass wir in einen Strudel aus Bequemlichkeit geraten, aus dem wir nicht wieder herauskommen. Dabei kann es so einfach sein mit wenigen Minuten am Tag trotz Home Office fit zu bleiben.
Die Motivation ist das Wichtigste
Motivation ist die erste Hürde und meist auch die, die am schwierigsten zu überwinden ist. Lust auf Sport zu haben ist manchmal angesichts der verlockenden Alternativen fast unmöglich. Doch wir müssen Selbstdisziplin aufbringen, denn am Ende merken wir wie gut uns das tut. Es gibt aber einige Tricks, mit denen es dem einen oder anderen etwas leichter fällt.
Man sollte nicht im Trott versinken. Auch wenn es niemand sehen kann, sollten wir uns morgens ordentlich fertigmachen für die Arbeit. Es muss nicht der Anzug sein, aber frische und ordentliche Kleidung ist wichtig. Die Haare ordnen und eventuell rasieren. Betrachten wir uns dann im Spiegel, haben wir bereits ein ganz anderes Bild von uns.
Darüber hinaus sollte man sich schon am Morgen seinen Tag strukturieren, dazu zählen auch Pausen während der Arbeitszeit. Kleine Pausen von 5-10 Minuten zwischendurch und eine ausgedehnte Mittagspause von 30-60 Minuten. Das hält nicht nur die Konzentration aufrecht, sondern bietet uns auch Zeit für ein wenig Sport während des Home Office.
Was kann man wann machen?
Zwei Punkte sind wichtig, wenn man Fitness Zuhause machen möchte:
Was kann ich machen und wann kann ich es machen?
Wer keine Fitnessgeräte zuhause hat, setzt am besten auf Übungen mit Eigenkörpergewicht oder auf Sportarten, die keine Gerätschaften benötigen.
Zuerst sollte man sich allerdings überlegen, wie viel Zeit des Tages man für sein Fitnessprogramm investieren möchte. Reichen einem die zwei zehnminütigen Pausen während der Arbeit oder möchte man die Mittagspause nutzen oder doch erst die Arbeit zu Ende bringen und nach Feierabend Sport machen?
Wenn man bereits weiß, welche Sportarten einem liegen und welche nicht, ist das hervorragend. Weiß man das nicht, sollte man zuerst ein wenig ausprobieren. Dabei muss unbedingt die eigene Gesundheit und bisherige Fitness berücksichtigt werden.
Die Vielfalt an Trainings und Übungen ist derart groß, dass man das Ganze am besten ein wenig aufteilen kann.
Kurze Übungen am Arbeitsplatz
Langes Sitzen in einer Position macht uns nicht nur träge, sondern kann auch zu Schmerzen im ganzen Körper führen. Doch wir können noch vor dem Computer Abhilfe schaffen.
Hände und Arme sollten regelmäßigen von der Tastatur entfernt und gestreckt und bewegt werden, auch Ruderbewegungen können helfen. Die Beine auszustrecken ist ebenfalls eine gute Entspannung. Im Sitzen die Beine immer wieder auf die Zehenspitzen zu stellen, fördert die Durchblutung und formt die Waden. Für einige Sekunden den Unterleib anzuspannen, trainiert die Beckenbodenmuskulatur und den Hintern.
Am wichtigsten ist jedoch der Rücken. Dafür leicht nach vorne beugen und den Rücken abwechselnd nach innen und außen drücken und dann zur Seite dehnen.
30 Sekunden reichen für jede Übung aus und bewahren uns vor Schmerzen.
Ein paar Minuten zwischendurch
5-10 Minuten genügen, um den Körper fit und den Kopf frei zu machen, damit man danach wieder produktiv arbeiten kann. Für kurze, intensive Workouts eignen sich am besten Übungen mit kurzen Sequenzen, die man individuell aufbauen kann.
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Besonders Sportarten wie Yoga und Pilates bieten die Möglichkeit in nur wenigen Minuten den ganzen Körper in Form zu bringen, stärken dabei noch die Konzentration und befreien von Stress und Ängsten. Übungen gibt es für den Anfänger bis zum Profi. Wer Probleme in bestimmten Bereichen hat, zum Beispiel seinen Rücken nicht belasten darf, findet immer anderweitige Übungen, die dennoch den ganzen Körper trainieren.
Andere Möglichkeiten für kurze Sportsequenzen bieten HIIT (High Intensity Interval Training) und Tabata. Dabei wechseln sich intensive, schnelle Übungsphasen mit Erholungsphasen ab. Sie verbrennen eine Menge Kalorien und eignen sich für den Muskelaufbau. HIIT und Tabata sind jedoch zwei äußerst anstrengende Fitnessarten und daher nicht besonders anfängerfreundlich. Wer jedoch schon geübt ist oder die Herausforderung annehmen will, wird damit hervorragende Resultate für die eigene Fitness erzielen. Wie bei jedem anderen Sport gilt auch hier: Es ist egal, ob man volle 10 Minuten durchhält oder nicht. Nur wer anfängt, kann sich auch steigern!
Die Mittagspause wird nicht nur zum Essen genutzt
„Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun“ – und wir wollen es mit den tausend Schritten probieren.
Eine ausgedehnte Mittagspause eignet sich hervorragend, um Ausdauerübungen zu machen. Sofern man nicht gerade unter Quarantäne steht, wird trotz Home Office und Pandemie-Zeit niemand in den eigenen vier Wänden eingesperrt. Wieso nutzen wir also nicht die Zeit, um ein wenig frische Luft zu schnappen?
Gerade jetzt ist es wichtig, dass wir auch mal nach draußen kommen. Sonnenlicht, frische Luft und ein angenehmer Wind geben uns nicht nur ein besseres Gefühl, sondern schützen auch unsere mentale Gesundheit.
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Also Sportkleidung und Laufschuhe an und eine halbe Stunde im Wald, im Park oder in der Nachbarschaft joggen gehen. Wer noch keine Kondition aufgebaut hat, kann auch erst mit Spazierengehen beginnen und dazwischen mal ein paar Power-Walking-Sequenzen einbauen.
Joggen ist allerdings nicht für jeden etwas. Diejenigen, die sich damit nicht anfreunden können, können es mit Tanz-Workouts wie Zumba probieren. Tanzen an sich ist bereits ein intensiver Sport, aber nicht alle begeistern sich für Ballett oder klassische Tänze. Bei Tanz-Workouts sind die Bewegungen zwar simpel, aber effektiv und rhythmisch und sie machen gute Laune.
Sport als Feierabend-Belohnung
Diejenigen, die es vorziehen zuerst die Arbeit wegzuschaffen, obwohl Sport durchaus für die Konzentration förderlich ist, können ihr Fitnessprogramm auch auf den Feierabend verschieben. Dann steht einem so viel Zeit zur Verfügung, wie man dafür verwenden möchte und man kann auf sämtliche Sportarten und -übungen zurückgreifen. Nach einem langen Tag bringt Sport die perfekte Erholung, auch wenn es sich erst nicht so anfühlt.
Sport ist also wichtig für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Wir sollten ihn keinesfalls schleifen lassen, auch wenn es am Anfang schwierig sein kann, den inneren Widerstand zu bekämpfen. Und es ist eine tolle Belohnung und ein Kompliment an sich selbst, wenn man nach dieser Zeit genau das sieht, was man sich schon die ganze Zeit vorgenommen hat, ob nun die Sommerfigur, Muskelaufbau oder eine bessere Haltung und keine Schmerzen.
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