Low Carb ist häufig einer der ersten Tipps, wenn es um das Thema gesunde Ernährung und Abnehmen geht. Doch wie weit kommt man mit einer Reduktion der sogenannten Saccharide überhaupt und lohnt es sich auf kohlenhydratarme Lebensmittel umzusteigen? Lesen Sie alles Wichtige rund um dieses Thema in unserem Beitrag.
Was bedeutet Low Carb eigentlich?
Carb ist das englische Wort für die hier thematisierten Kohlenhydrate. Ein anderer Begriff sind Saccharide. Wer Kohlenhydrate reduzieren will, findet hierfür eine Vielzahl von Tipps im Internet und in Ratgebern. Es gibt Diäten in verschiedensten Formen. Die Saccharide werden dabei durch andere Energieträger wie Fetten oder Eiweiß zum Teil oder fast gänzlich ersetzt. Manche ernähren sich dann besonders fettreich und spekulieren auf den sogenannten Fettstoffwechsel, der sich nach einiger Zeit einstellt. Andere möchten Muskulatur aufbauen und erhöhen ihre Proteinzufuhr während sie gleichzeitig Kohlenhydrate reduzieren.
Was sind Kohlenhydrate und wofür brauchen wir sie?
Die Saccharide sind Moleküle die in verschiedenen Kettenlängen vorkommen. Daraus setzen sich dann auch die Begriffe Mono- und Polysaccharide zusammen. Sie werden vom Körper durch Stoffwechselvorgänge in Zucker umgewandelt, der als Energiereserve dient. Diese Prozesse sind lebenswichtig für unseren Organismus. Je nachdem, wie ein Kohlenhydratmolekül zusammengesetzt ist, ist es einfacher oder schneller für unseren Körper verfügbar und demnach auch gesünder oder eben nicht. Manche Saccharide, zum Beispiel Traubenzucker, werden zu Einfachzucker umgewandelt und sind sehr schnelle Energielieferanten. Ihr Effekt währt jedoch nur kurz, denn der Blutzuckerspiegel sinkt rasch wieder ab.
Sehr komplexe Oligosaccharide sind zum Beispiel in Kartoffeln oder Vollkornprodukten enthalten und liefern dem Körper lange und nachhaltig Energie, weil ihre Zersetzung länger andauert.
Kohlenhydrate sind heutzutage häufig die Grundlage unserer Ernährung, weil sie schnell und effektiv Energie liefern. Oft sind sie jedoch versteckt oder werden in großen Mengen durch versteckten Zucker aufgenommen. Dann können sie die Ursache für Gewichtszunahmen oder Herz-Kreislauferkrankungen sowie Diabetes Typ II sein. In diesen Fällen lohnt es sich, sich näher mit guten und schlechten Lebensmitteln auseinanderzusetzen, um die eigene Ernährung zu optimieren.
Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?
Saccharide sind in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden. Wie bereits erklärt gibt es jedoch einen gesundheitlichen Unterschied zwischen zuckerreichen Lebensmitteln wie Cola und Chips und solchen mit langkettigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten und Kartoffeln.
Sehr gesunde Saccharide erhält der Körper unter anderem beim Konsum von Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen. Aber auch Bananen sind gute Kohlenhydratlieferanten. Auch Mehl, Nudeln und Reis enthalten viele Kohlenhydrate, diesen wird jedoch nachgesagt, dass sie nicht so nachhaltig satt machen und auf Dauer weniger gesund für den Körper sind. Hier lohnt es sich zum Beispiel auch, auf die jeweilige Vollkornvariante zurückzugreifen.
Verzichten sollten Sie auf Zucker, Honig und Süßigkeiten, da die hier enthaltenen Saccharide den Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe schießen lassen, dann jedoch zu Heißhunger führen. Wer dauerhaft zu viel davon konsumiert, läuft Gefahr, an Diabetes zu erkranken, weil die körpereigene Insulinproduktion scheitert.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen wir?
Die Angaben zum täglichen Kohlenhydratbedarf variieren. Er hängt unter anderem davon ab, ob Sie viel Sport treiben oder einen körperlich anspruchsvollen Beruf ausüben. Denn dann dienen Saccharide als wichtige Energielieferanten. Ein Mangel würde zu Kreislaufproblemen, verminderter Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen oder Heißhunger führen.
Im Durchschnitt – bei mittelmäßiger Bewegung und einem regulären Bürojob – sollte etwa die Hälfte der täglich aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Bei Männern sind dies etwa 300 Gramm täglich, bei Frauen 230 Gramm. Der Rest setzt sich aus Proteinen und Fetten zusammen. Dabei lohnt es sich manchmal, mithilfe einer App oder eines Fitnesstrackers den eigenen Energiebedarf zu ermitteln und zu überprüfen, was der aktuelle Ist-Stand der Kohlenhydrataufnahme ist.
Wann Sie Kohlenhydrate reduzieren sollten
Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, ist die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme oft ein guter Ratschlag. Der Körper kann dann nicht mehr auf die ständig gelieferten Energieträger zurückgreifen und muss die körpereigenen Fettreserven in Anspruch nehmen. Als Resultat nimmt man ab und verliert an Gewicht. Wenn Sie nicht den sogenannten Jo-Jo-Effekt erleben wollen und schnell wieder die verlorenen Kilos zu sich nehmen möchten, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung achten.
So macht Low Carb Spaß: Rezept für gesunde Zucchini-Pizza
Mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu kochen ist gar nicht so schwer. Viel Obst und Gemüse und Proteine statt der Kohlenhydrate sind gesund und sättigen ebenfalls. Für den Start finden Sie hier ein Rezept für eine Zucchini-Pizza. Sie ist sehr kohlenhydratarm und obendrein noch gesund und schmackhaft. Außerdem kommt sie sehr nah an die Kohlenhydratbombe der „echten“ Pizza heran.
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Sie brauchen für eine Pizza:
- 1 Zucchini
- 1 – 2 Eier
- 3 – 5 Esslöffel Vollkornmehl (je nach Feuchtigkeit der Zucchini)
- 3 Esslöffel passierte Tomaten
- 1 große Tomate
- 1 light Mozzarella
- Gewürze nach Geschmack (Salz, Pfeffer, Basilikum, etc.)
Zubereitung:
- Hobeln Sie die Zucchini in kleine Stückchen
- Schneiden Sie Tomaten und Mozzarella in dünne Scheiben
- Vermengen Sie Zucchini, Ei, Vollkornmehl und Gewürze gut in einer Schüssel
- Geben Sie den Teig in eine große beschichtete Pfanne
- Streichen Sie den Teig glatt und braten Sie diesen bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten mit Deckel an
- Wenden Sie den Fladen
- Streichen Sie Tomatensoße auf die Oberseite, belegen Sie die Pizza mit Tomatenscheiben und Mozzarellascheiben
- Warten Sie weitere 10 Minuten und backen Sie die Pizza mit Deckel
- Fertig! Genießen Sie Ihre schnelle Low Carb Pizza
Unser Fazit
Kohlenhydrate sind ein wichtiger und unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Jedoch sind sie in unserer westlichen Welt in fast allen Lebensmitteln enthalten und verstecken sich leider auch oft in Form von Zucker in weniger gesunden Nahrungsmitteln. Wer abnehmen möchte oder auf seinen Muskelaufbau achtet, wird also nicht darum herumkommen, auf die Menge der Saccharide zu achten und diese gegebenenfalls zu reduzieren. Das gelingt durch den Ersatz durch proteinhaltige und gesunde Lebensmittel.
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