Gesunde Ernährung ist für den optimalen Trainingserfolg ein Muss. Vor allem bei Wettkämpfen müssen die Energiespeicher aufgefüllt werden. Worauf man hier achten sollte und wie das am einfachsten geht, lesen Sie hier.

Vor allem für Sportler, die regelmäßig trainieren, ist gesunde Ernährung wichtig. Sie trägt zu einer optimalen Leistungsfähigkeit bei. Einerseits liefert sie Energie für die Trainingseinheiten an sich und andererseits begünstigt sie die Regeneration. Dadurch werden schneller Fortschritte im Training erzielt.

Wichtige Grundprinzipien der Sporternährung

Genug Eiweiß (Proteine)

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau der Muskulatur. Daher sollten Sportler, egal ob sie Ausdauer- oder Kraftsport betreiben, immer genügend Eiweiß zu sich nehmen. Außerdem werden bei extremen Belastungen wie beispielsweise einem Marathon oder langen Trainingseinheiten auch Eiweiße zur Energiebereitstellung herangezogen.

Im Idealfall wird der Eiweißbedarf mit natürlichen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch gedeckt. Auch einige Pflanzen wie beispielsweise Hülsenfrüchte sind gute Eiweißquellen.

Kohlenhydrate für die Power

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Sporternährung. Sie sorgen für die nötige Power beim Training und liefern dem Körper genügend Energie für den Muskelaufbau und eine schnelle Regeneration danach.

Empfehlenswerte Kohlenhydrat-Quellen für Sportler sind unter anderem:

• Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Müsli,
• Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst,
• kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten wie z.B. (Trocken-)Obst, (Vollkorn-)Kekse, Getreide- oder Früchteriegel, Obstschalen oder -pürees oder Pudding.
• kohlenhydrathaltige Getränke wie z.B. mit Wasser verdünnter Fruchtsaft.

Eher sparsam sollte man mit Süßigkeiten und Nachspeisen umgehen. Diese weisen eine geringe Nährstoffdichte auf.

Fette

Fette sind ebenfalls wichtiger Bestandteil der Ernährung für passionierte Sportler. Es gibt zwei Arten von Fetten: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund. Sie sind gut verträglich und leicht verdaulich. Außerdem benötigt der Körper Fett, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Gute Fette sind vor allem in Avocados, Erdnüssen oder Erdnussbutter, fettem Fisch, Rapsöl und Olivenöl enthalten.

Ballaststoffe

Wichtig für eine intakte Verdauung und optimale Verarbeitung der zugeführten Lebensmittel sind Ballaststoffe. Sie sind in Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Nüssen enthalten.

Das Fazit: Grundsätzlich kann man sagen, dass eine ausgewogene Ernährung die Grundlage jedes sportlichen Erfolges ist. Wenn es auf den Wettkampftag zugeht, kann man einen extra Energiekick gebrauchen.

Optimale Energielieferanten: Selbst gemachte Energieriegel

Jeder Sportler kennt die Situation: Man hat wochen- oder gar monatelang auf einen Wettkampf hintrainiert und möchte am Wettbewerbstag auf jeden Fall sein Bestes geben. In diesem Fall ist es wichtig, dass die Energiespeicher im Vorfeld richtig aufgefüllt werden. Aber womit?

Das geht am besten mit unseren selbst gemachten Energieriegeln

so Gregor Markowitsch, passionierter Hobbysportler und Trainer für Kochkurse am WIFI Kärnten. Hier sein Rezept:

Rezept für Honig-Riegel

Zutaten für 20 Riegel:

• 130 g Dinkelmehl
• 300 g Haferflocken
• 2 TL Zimt
• 200 g Honig
• 160 g Apfelmus (ohne Zucker)
• 120 g Rosinen
• 300 g Magertopfen
• 4 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

• Dinkelmehl, Haferflocken und Zimt mischen. Honig, Magertopfen und Apfelmus zugeben und gut vermengen. Rosinen und Sonnenblumenkerne unterheben.
• Den Teig auf ein mit Backfolie ausgelegtes Backblech streichen und im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 175°C (Gas Sufe 2) ca. 20 Minuten backen.
• Nach dem Abkühlen in 20 ca. 2×4 cm große Streifen schneiden.