Muskeln im Körper zu dehnen und den Geist zu beschwingen ist überall, jederzeit und durch jeden möglich. Es ist ein Weg zu Stärke, Gesundheit und seelischem Gleichgewicht.
Aktivieren Sie sich selbst, damit alle Muskeln und Gelenke fit und einsatzbereit sind und bleiben. Den Sinn von Dehnung, sowie Beispiele guter Stretchingübungen für zu Hause oder in der Natur, erfahren Sie hier!
Stretching Definition
Dehnen als Körperübung ist ein bewusstes Strecken von Muskeln oder Sehnen, um die Elastizität zu erhöhen. Das Strecken der Muskelfasern und Sehnen geschieht unter Spannungsaufbau, meistens für 30 bis 60 Sekunden, dann erfolgt eine Lockerung.
Aufwärmen mit statischem Dehnen
Zuerst fünf bis zehn Minuten Aufwärmen, wie durch lockeres Laufen, Arme schwingen und dergleichen. Bei Wettkampfsport sind es sogar 20 bis 45 Minuten. Dadurch erhöhen sich Herzschlag, Körpertemperatur und Hirnaktivität, verbessert sich die Energie- und Sauerstoffversorgung und eine bessere Durchblutung der Muskeln ist gewährleistet. Anschließend ist das Gewebe optimal für statisches Anspannungs-Stretching vorbereitet. Dabei Muskeln oder Gelenke fünf bis 30 Sekunden in gestreckter Position halten, dann lockern.
Ein Beispiel ist der Wadenstretcher. Dazu nehmen Sie eine Laufschrittposition ein, mit einem Bein vorne, einem hinten. Der Oberkörper ist ganz gerade, halten Sie die Spannung, dann die Beine wechseln. Oder der Beinhochstrecker, auf einem Bein stehen, das andere hinten hoch klappen, mit der Hand greifen, festhalten, lockern, dann das Bein wechseln.
Dehnen nach dem Aufwärmen
Dynamisches Bewegungs-Stretching besteht aus rhythmischen Bewegungen, in denen zwischen Dehnung und Lockerung hin- und hergewechselt wird. Wie Armkreisen mit einem, dann mit dem anderen Arm, „Fahrradfahren“ in der Kerze, oder auf einem Bein stehen, mit der linken Hand das rechte hochgestreckte Bein berühren, dann wechseln. Auch Athleten nutzen dies gerne im Training und vor Wettkämpfen, um Stärke und Geschwindigkeit zu steigern. Aber nicht in der Rehabilitation anwenden!
PNF-Stretching (Proprioceptive Muscular Facilitation) für bestimmte Muskelgruppen ist gemeinsam mit einem Partner durchzuführen, der einen Gegendruck aufbaut. Dies dehnt, nach bestimmten Bewegungsmustern, erst den Zielmuskel, dann den Gegenmuskel. Ein Beispiel ist die bekannte Haltung Rücken an Rücken, mit oben zusammen gehaltenen Händen. Dann zieht einer den anderen im Wechsel nach vorne. Dies fördert eine intensive Zusammenarbeit zwischen Muskeln, Nerven und Rezeptoren, beugend und streckend. Es normalisiert zuvor gelähmte Muskeln, steigert die Koordination und führt zu mehr motorischer Körperkontrolle. Ein- bis zweimal die Woche ist bei PNF ideal.
Jede richtig angewendete Dehnungsübung ist sinnvoll und aktiviert den Körper! Manche dehnen entweder vor dem Training, nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen. Gleichzeitiges entspannt bewusstes Atmen auch den Geist.
Warum Stretching? Was passiert beim Dehnen?
Richtiges Dehnen verbessert die allgemeine Gesundheit. Denn die Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehen werden flexibler, die Blutgefäße elastischer und das Blut fließt schneller. So verbessert sich der Blutdruck, Schadstoffe werden schneller ausgeleitet, Zellen optimaler versorgt, der Aufbau neuer Zellen kommt schneller voran und die Stimmung hellt sich spürbar auf. Lenken Sie modernen Lebensstil mit wenig Bewegung, Fast Food und Stress aller Art durch Dehnen und bewusstere Ernährung auf heilsame Weise zurück in natürlichere Bahnen!
Weitere Vorteile von Stretching
- Verleiht mehr Schwung und Beweglichkeit durch Überwindung von Muskelverkürzung und Steifheit durch Inaktivität, korrigiert selbst Fehlhaltungen, Sie sind schnell athletischer
- Tolle Vorbereitung auf andere körperliche Aktivitäten, Sportarten und Höchstleistungen, steigert somit die Leistungsfähigkeit
- Verbessertes Körper- und Selbstwertgefühl durch mehr Elan, sowie Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen
- Nach Verletzungen oder Entzündung können Sportler oft nicht ihr gewohntes Sportprogramm durchziehen, so verhilft regelmäßiges Stretching nach oder in der Trainingspause den Muskeln wieder zu anhaltender Fitness. Behutsam steigern!
- Läufer können Sportverletzungen, Senioren Stürzen und Herzgefäßerkrankungen vorbeugen
- Hilft gegen Krämpfe und Verspannungen
Eigene Dehnbarkeit testen
Wer seine Zehen bei gestreckten Beinen im Stand berühren kann, gilt als beweglich. Das ist nur ein Orientierungswert! Denn genetische Unterschiede zwischen den Menschen sind zu berücksichtigen, wie verschieden ausfallende Armlängen.
Was brauche ich fürs Stretching?
Fenster auf, etwas frische Luft hereinlassen, Wohlfühlkleidung anhaben und eine Matte oder ein Handtuch hinlegen – und los geht’s! Dehnung ist kein einseitiger Sport, sondern wirkt wohltuend ausgleichend. Sie holen alle Schätze aus sich selbst heraus und brauchen nichts Besonderes zu kaufen.
Weitere gute Dehnungsübungen
- Hüftbeuger: mit geradem Oberkörper im langen Laufschritt stehen, beim hinteren Fuß auf Zehenspitzen
- Bodensitzer: mit geradem Rücken Sohlen beider Füße gegeneinanderpressen und Knie nach unten drücken
- Dreifüßler: Beide Hände flach auf den Boden, ein angewinkeltes Bein zum Arm hin bewegen, während das andere am Boden bleibt.
Regelmäßigkeit bei Dehnübungen
Ein regelmäßiges Bewegungsprogramm erlaubt, Muskeln bei Bedarf rasch einzusetzen. Wer dagegen bewegungsarm lebt, riskiert eine Muskelversteifung. Fahren Sie nur einmal alle paar Monate radelnd durch die Natur, können Sie auf einer Fahrrad-Langstreckentour plötzlich fiesen Waden-Muskelkater bekommen, oder Tennisanfänger einen Tennisarm. Hier ist Stretching eine Vorbeugung! Grundsätzlich ist ein ganzheitliches Körperprogramm am bekömmlichsten. Dabei trainieren Sie sachte, aber regelmäßig, nach und nach alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers. Als Vorbereitung auf eine bestimmte Sportart können auch gezielt die hauptsächlich eingesetzten Muskelgruppen gedehnt werden, wie bei Fußballern die Beine.
Wenig Zeit? Trotzdem Stretching!
Auch wer wenig Zeit hat, kann hier und da ein bisschen Stretching einlegen! Denn zwei oder drei Übungen pro Tag, oder zwei bis dreimal pro Woche trainieren, sind besser als keine Übung. Sich machbar Gutes fest vorzunehmen, das motiviert! Einmal angefangen kommt meistens die Lust, noch ein bisschen weiterzumachen. Nicht jeder hält ein längeres Programm durch. Also besser weniger vornehmen und dabeibleiben, oder leicht steigern, als ein kometenhafter Aufstieg, der nicht anhält. Zehn bis fünfzehn Minuten pro Stretching-Tag genügen.
Um geschmeidige Muskeln und damit eine verbesserte Beweglichkeit zu bekommen ist etwas Zeit und Motivation notwendig. Am besten lässt sich Stretching daher mit professioneller Anleitung erlernen. Denn es gilt auch, Überdehnung zu vermeiden. Also nie übermäßigen Druck ausüben, sondern einfühlsam steigern! So stellt sich körperlich und geistig ein wohliges Gefühl von Ausgeglichenheit und Zufriedenheit ein.
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Titelbild: stock.adobe.com/Kalim
