Glutenfrei und laktosefrei Kochen und Backen: Wie geht das?

Schwer vorstellbar, aber möglich: Kochen und Backen ohne Milchprodukte und ohne die Verwendung traditioneller Mehle wie Weizen, Roggen und Dinkel erscheint schwierig bis unmöglich. Gerade beim Backen können die Zutaten nicht beliebig ausgetauscht werden. Mit dem nötigen Know-how und ein paar einfachen Grundregeln gelingt jedoch auch ein Brot ohne Weizenmehl und traditionelle Rezepte ganz ohne Milchprodukte.

Was bedeutet glutenfrei?

Eine glutenfreie Ernährung schließt − meist aus gesundheitlichen Gründen – die traditionellen Getreidesorten aus. Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste bilden bestimmte Proteine aus, gegen die Menschen, die an Zöliakie leiden, mit Nahrungsmittelunverträglichkeit reagieren können. Was viele Menschen nicht wissen: Auch die sogenannten „alten“ Getreidesorten wie Grünkern, Kamut, Einkorn und Emmer beinhalten diese Klebereiweiße. Die Sammelbezeichnung aller Proteine aus diesen Getreidesorten, die für Zöliakie-PatientInnen schädlich sind, ist Gluten. Ein Spezialfall ist der Hafer. Er enthält zwar nur ein Zehntel der Proteine von Weizen und wird daher von vielen Gluten intoleranten Menschen gut vertragen. Allerdings sind Haferprodukte häufig stark mit Spuren von Weizen oder Gerste „kontaminiert“. Diese geringen Mengen können bei sensiblen Personen schon unangenehme Reaktionen hervorrufen.

Wer sollte sich glutenfrei ernähren?

Wer unter Zöliakie leidet, lernt schnell den Getreideproteinen aus dem Weg zu gehen. Wer aber keine medizinische Unverträglichkeit gegen die traditionellen Getreidesorten aufweist, sollte auch nicht zur Gänze auf sie verzichten. Wichtig jedoch ist auch beim Kauf von Getreide, Mehl oder dem fertigen Brot: Biologischer Anbau und regionale Herkunft sollten bevorzugt werden.

Glutenfrei kochen − Was gilt es zu beachten?

Wer glutenfrei kochen muss oder möchte, sollte die Details im Auge behalten. Kleine Handgriffe gerade bei traditionellen Rezepten können sonst schnell ein jähes Ende der gemeinsamen Mahlzeit bedeuten. Wer es gewohnt ist, Suppen oder Saucen mit Mehl zu stauben oder zu binden, muss im Fall einer Zöliakie auf Alternativen zurückgreifen. Auch das Wenden von Fisch oder Fleisch vor dem Braten in Mehl oder das Panieren mit herkömmlichen Semmelbröseln kann für Gluten sensible Gäste unerfreuliche Nebenwirkungen mit sich bringen.

Glutenfrei backen − Kann das gut gehen?

Brot und Gebäck, Kuchen und Torten ohne Mehl? Wer ein wenig Ahnung von der Materie hat, weiß, dass gerade das problematische Klebereiweiß in den herkömmlichen Mehlsorten über Erfolg und Misserfolg beim Backen entscheidet. Weizen oder Dinkel im Rezept jedoch einfach im Verhältnis 1:1 gegen Buchweizenmehl, Mandel- oder Kokosmehl zu tauschen, ist leider zu wenig. Jede Mehlsorte produziert Teige von ganz unterschiedlicher Konsistenz. Hier führen jedoch schon ein paar einfache Tricks zum genussvollen Erfolg – und das kann man in einem Kurs erlernen.

Glutenfrei ernähren − Alternativen

Da in den letzten Jahren immer mehr Menschen an Zöliakie erkrankt sind, hat sich das Angebot an fertigen Produkten ohne Gluten bereits stattlich erweitert. Allerdings gilt es zu bedenken, dass man auch hier industriell verarbeitete Backwaren vor sich hat, die einiges an Inhaltsstoffen aufweisen, auf die man beim selber Kochen oder Backen gut und gerne verzichten kann. Wer es gewohnt ist, Saucen und Suppen mit Mehl einzudicken, kann auf Kartoffeln, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder die bekannte Maisstärke zurückgreifen. Als Beilagen statt glutenfreier Nudeln eignen sich neben Kartoffeln auch Reis, Wildreis, Hirse, Amaranth und Quinoa. Wer gerne Neues ausprobiert und vor Küchenexperimenten keine Scheu hat: Mit den richtigen Zutaten kombiniert sind Kastanienmehl, Lupinenmehl, Pfeilwurzelmehl, Tapioka und Maniok spannende Alternativen.

Beispiel gefällig? Glutenfreie Frühstücksbrötchen

Für sechs Stück benötigt man: 300 Gramm Topfen mit 20 Prozent Fettanteil, 4 Eier, 15 Gramm Leinsamenmehl, 25 Gramm Flohsamenschalen, 40 Gramm gemahlene Mandeln, 10 Gramm Kokosmehl, 10 Gramm Sonnenblumenkerne, 1 Teelöffel Backpulver, Salz. Aus den Zutaten einen Teig und daraus mit feuchten Händen sechs Brötchen formen. Bei 180 Grad Umluft 30 bis 40 Minuten backen. Mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen können die Brötchen noch glutenfrei getoppt werden.

Was bedeutet laktosefrei?

Laktose ist der in Milch enthaltene Milchzucker. Menschen, die unter Laktoseintoleranz oder Milchzuckerunverträglichkeit leiden, können diese nicht vollständig verdauen. Grund dafür ist die fehlende oder verminderte Produktion des Verdauungsenzyms Lactase. Zahlreiche Molkereien bieten inzwischen Produkte an, aus welchen die problematische Laktose entfernt wurde. Hierfür wird die Milch mit dem Enzym Laktase behandelt. Grundsätzlich enthalten ist sie jedoch nicht nur im Rohstoff Milch, sondern auch in Milchpulver, Kaffeeweißer, Sahne, Joghurt, Topfen und Hüttenkäse. Hartkäse und Butter hingegen sind von Natur aus so gut wie laktosefrei. Auf der sicheren Seite ist man auch mit veganen Ersatzprodukten aus Soja.

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Wer sollte sich laktosefrei ernähren?

Wer unter Milchzuckerunverträglichkeit leidet, kann schon nach dem Verzehr kleinster Mengen davon unter Bauchschmerzen, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden leiden. Aber auch andere Krankheitsbilder werden durch eine Ernährung mit Milchprodukten eher verschlechtert. Dazu zählen entzündliche Erkrankungen wie Rheuma und Arthritis, aber auch bei Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfehlen immer mehr ErnährungsmedizinerInnen einen Verzicht auf Milchprodukte. Neben dem gesundheitlichen Aspekt ist aktuell aber auch der ethische nicht zu vernachlässigen. Immer mehr Menschen lehnen Massentierhaltung und die daraus resultierenden Produkte ab.

Laktosefrei kochen − Was gilt es zu beachten?

Während gerade Milch lange Zeit in dem Ruf stand, in der Küche praktisch unersetzlich zu sein, so gibt es heutzutage eine Vielzahl von Milchersatzprodukten auf pflanzlicher Basis, die genauso gute Ergebnisse liefern können wie zum Beispiel Soja-, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch.

Laktosefrei backen − Kann das gut gehen?

Ja, das kann es definitiv und die Ergebnisse müssen den Vergleich nicht scheuen. Der Verzicht auf laktosehaltige Milchprodukte beim Backen ist sogar leichter in die Tat umzusetzen als glutenfreies Backen.

Laktosefrei ernähren − Alternativen

Wer laktosefrei backen oder kochen möchte, kann inzwischen auf eine Vielzahl an Alternativen aus dem Supermarkt zurückgreifen. Wer gerne selbst ein wenig experimentiert, kann allerdings auch die Zutaten zuhause selbst herstellen. Hier weiß man nicht nur, dass es schmecken wird, sondern auch, was drin ist.

Beispiel gefällig? Laktosefreies Karamell

Für ein Glas benötigt man 200 Gramm Zucker, 250 Milliliter Schlagrahm (laktosefrei) und 30 Gramm weiche Butter. Zucker und Rahm in getrennten Töpfen erhitzen. Wenn der Zucker geschmolzen ist, Butter stückchenweise hinzufügen. Vorsicht: Die Masse spritzt und ist sehr heiß! Den Topf anschließend vom Herd nehmen und den warmen Rahm in kleinen Mengen einrühren. Diese Mischung dann fünf Minuten leicht köcheln lassen, abkühlen und in ein sauberes, verschließbares Glas umfüllen.

Lernen Sie im Kochworkshop „Frei von Gluten und Laktose“ fruchtige Spezialitäten zu kreieren!

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