Go Veggie – Fleischalternativen für die vegetarische Küche

Eine gesündere Ernährung, persönliches Engagement gegen Klimawandel und Welthunger oder ethische Überlegungen. Es gibt viele gute Gründe, auf Fleisch zu verzichten. Gerade in Zeiten von Massentierhaltung und ständig aufkommenden Skandalen und Seuchen entscheiden sich viele Menschen dazu, bewusst auf Fleisch und Wurst zu verzichten und sich einer pflanzlichen Ernährung zuzuwenden.

Dabei bedeutet eine vegetarische Ernährung keinesfalls Verzicht. Welche leckeren Alternativen es gibt und worauf es bei einer fleischlosen Ernährung ankommt, haben wir hier zusammengefasst.

Die Vorteile einer fleischfreien Küche

Eine vegetarische Kostform hat eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. So nehmen Vegetarier deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe auf, denen vorteilhafte Wirkungen bezüglich der Gesundheit zugeordnet werden. Auch das Körpergewicht bei Vegetariern fällt in der Regel niedriger aus, da mehr niedrig-kalorische und ballaststoffreiche Ernährung konsumiert wird. Zudem besteht bei guter Versorgung mit Vitamin B12 ein geringes Risiko für Herzerkrankungen. Blutdruck und Diabetes treten seltener auf und die Blutfettwerte sind meist deutlich besser.

Neben den gesundheitlichen Aspekten gibt es natürlich auch eine ganze Reihe ethischer und globaler Vorteile. So wirkt sich der Konsum von weniger oder keinem Fleisch positiv auf Umwelt und Klima aus. Zudem setzt er natürlich ein Zeichen gegen das Töten von Tieren und ethisch bedenkliche Haltungsformen wie Massentierhaltung.

Die beliebtesten Fleischalternativen

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe an authentischen Fleischalternativen. Wer sich gesund vegetarisch ernähren möchte, greift nicht auf bereits fertige vegetarische Ersatzprodukte zurück, sondern kocht selbst mit den Ersatzprodukten.

Seitan, Tofu und Lupine

Eines der beliebtesten Ersatzprodukte für Fleisch ist Seitan. Es kommt hinsichtlich der Konsistenz und Verarbeitungsmöglichkeiten schon sehr nahe an die Eigenschaften von echtem Fleisch. Gewöhnlich wird Seitan aus Dinkelmehl und Weizenmehl hergestellt. Im Vergleich zu Schweineschnitzel (21 Prozent Eiweiß) schneidet Seitan mit 25 Prozent Eiweiß gut ab. Vegane Steaks oder Bratwürste aus Seitan können leicht selbst hergestellt werden – ohne teure Fertigprodukte im Laden kaufen zu müssen.

Ebenso beliebt und bekannt ist Tofu. Von Natur aus schmeckt diese Fleischalternative sehr fade, daher muss Tofu immer gut und kräftig mariniert werden, dann schmeckt Tofu nicht nur klasse, sondern versorgt einen auch mit den wichtigen Nährstoffen und Proteinen. Zu kaufen gibt es sowohl feinen Seidentofu als auch geräucherten oder mit Nüssen versetzten Tofu. Er ist eine gute Grundlage für alle möglichen Gerichte. Er kann nicht nur gebraten und frittiert werden, sondern selbst zum Kuchen backen genutzt werden.

Lupinen machen jeden Garten mit ihren kräftigen violetten Blüten zum Hingucker. Aus der Pflanze lassen sich aber auch wunderbare Fleischalternativen herstellen. Die Trockenmasse der Lupine beinhaltete mehr Ballaststoffe und Eiweiße und weniger Fett als Tofu, was Lupine zu einem beliebten Produkt in der vegetarischen Küche macht.

Weizeneiweiß und Tempeh

Genauso wie Seitan, lässt sich auch aus Weizen eine gute Alternative zu Fleisch gewinnen. Das Mehl wird dabei gewaschen, sodass die Stärke verschwindet. Aus der übrig gebliebenen Eiweißmasse wird dann das Endprodukt hergestellt. Am Ende kann das fertige Produkt entsprechend mariniert, paniert und gewürzt werden.

Eine weitere beliebte Alternative zum echten Fleisch vom Tier ist Tempeh. Es handelt sich dabei um ein Produkt aus Indonesien, welches sich nach und nach auch in Europa immer größerer Beliebtheit erfreut. Für die traditionelle Herstellung werden Sojabohnen genutzt und mit Schimmelpilzen vermischt. Genauso lässt sich Tempeh aber auch aus Kichererbsen, Nüssen oder Lupinensamen gewinnen. Dank der Fermentierung entwickeln sich die Bohnen zu einer grobkörnigen und leicht nussigen Masse, die dann in Scheiben geschnitten gekocht, gebraten und gegrillt werden kann. Dank der genutzten Pilze ist das Ersatzprodukt nicht nur leicht verdaulich, es enthält auch viele wichtige Proteine und Vitamine.

Sellerieschnitzel statt Fertigprodukt

Ein leckeres saftiges Schnitzel muss nicht immer vom Kalb oder Schwein sein. Aus Sellerie etwa lässt sich eine leckere Alternative zu echtem Fleisch erzeugen. Natürlich schmeckt ein paniertes Schnitzel aus Sellerie nicht wie echtes Fleisch, aber das muss es ja auch gar nicht. Dank der festen Konsistenz von Sellerie können die Scheiben mit Ei und Semmelmehl paniert und in der Pfanne im Fett ausgebacken werden. Die weiße Knolle steckt voller Vitamin E und ätherischen Ölen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Burger aus Bohnen

Bohnen eigenen sich hervorragend für die Herstellung von saftigen Buletten oder Burgerpatties. Die Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß und sind auch deswegen ein beliebter Fleischersatz. Statt des Hackfleischs können für das Burgerrezept einfach 250 Gramm grob gemixte Kidney-Bohnen und vier Esslöffel Haferflocken zur Bindung hergenommen werden. Gemeinsam mit den entsprechenden Gewürzen wie Pfeffer, Salz und Paprika, frischen Zwiebeln, Senf und einem Ei entstehen leckere fleischfreie Alternativen.

Gemüse ist das neue Fleisch

Gerade für Einsteiger in die pflanzliche Küche werden oft direkte Alternativen zum Fleisch gesucht. Wer etwa eine klassische Currywurst zubereiten möchte, kauft eine pflanzliche Wurst und bereitet alles genauso zu, wie mit einer echten Wurst. Vegetarisch kochen bedeutet aber nicht nur, bekannte Gerichte bestmöglich nachzukochen. Viele leckere Gerichte sind so schmackhaft, dass es gar keine direkte Fleischalternative braucht. Auch Gemüse und andere Produkte wie Nüsse, Bohnen, Sprossen und Hülsenfrüchte können lecker verarbeitet werden.

Fazit

Vegetarisch Kochen heißt nicht, dass auf leckere Gerichte und Geschmäcker verzichtet werden muss. Ganz im Gegenteil. Die vegetarische Küche bietet viele Möglichkeiten für leckeren Genuss.

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